Tập tay trước cùng với tạ solo là cách hiệu quả để tăng cơ tay và thiết lập bắp tay to khỏe, vạm vỡ. Tuy thế liệu bạn đã biết phương pháp tập tay trước có lại hiệu quả chưa? Hãy cùng Gymstore xem thêm 5 bài xích tập tay trước cùng với tạ đối chọi dễ triển khai sau nhé!
DANH SÁCH 5 BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN TỐT NHẤT
BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #1: HAMMER CURL
Vị trí cổ tay trung tính trong bài bác tập tay trước với tạ solo này giúp đỡ bạn nâng được tạ nặng nề hơn
Bài tập tay trước với tạ đối chọi Hammer Curl bao gồm động tác nâng tạ với lòng bàn tay hướng về phía nhau. Vị trí cổ tay trung tính này dễ chịu hơn và chất nhận được bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, vì bọn họ thường khỏe hơn với bốn thế úp lòng bàn tay. Động tác này cũng nhắm phương châm vào cơ sinh hoạt bắp tay ko kể và cẳng tay, giúp bắp tay trước dày hơn, khỏe mạnh hơn.
Bạn đang xem: Các bài tập tay trước với tạ đơn
Hướng dẫn tập:
Đứng với mỗi tay thế một tạ. Xoay cổ tay của doanh nghiệp để chúng hướng về phía nhau. Giữ cánh tay của chúng ta ở phía hai bên và uốn nắn cong khuỷu tay của khách hàng để nâng tạ về phía vai của bạn. Hạ tạ trở về có kiểm soát và lặp lại.BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #2: INCLINE DUMBBELL CURL
Bài tập tay trước với tạ đối chọi này bắt buộc ghế tập nghiêng một góc 60 độ
Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, nghiêng một góc khoảng 60 độ, mỗi tay cầm một trái tạ. Để cánh tay của công ty buông thõng để chúng được mở rộng hoàn toàn. Không dịch rời vai, nâng tạ mang đến vai. Giữ a cồn tác trong vòng một giây, rồi nhàn hạ quả tạ xuống tất cả kiểm soát.BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #3: CONCENTRATION CURL
Concentration Curl là bài xích tập tay trước cùng với tạ đơn tiến hành bằng một tay
Bài tập tay trước với tạ solo này triển khai nâng tạ bằng một tay, giúp tăng sức khỏe cho tay với gây áp lực nặng nề lên cơ tay giỏi hơn. Đồng thời triển khai bằng một tay thuộc lúc hoàn toàn có thể khiến khung người đốt cháy các calo hơn, tăng gấp rất nhiều lần số rep thực hiện. Bạn có thể tham khảo chỉ dẫn tập sau:
Ngồi trên một chiếc ghế nhiều năm với bàn chân đặt đủ rộng để cánh tay của người sử dụng buông thõng sinh hoạt giữa, khuỷu tay để vào phương diện trong của đùi. Núm một trái tạ, rảnh nâng tạ lên ở trên theo một nhịp độ có kiểm soát, tập trung vào bài toán co bắp tay nhằm nâng tạ. Kế tiếp hạ xuống ung dung có kiểm soát và điều hành và lặp lại.BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #4: DUMBBELL BICEP CURL
Dumbbell Bicep Curl là bài xích tập tay trước cùng với tạ solo rèn luyện sức khỏe cho tay hiệu quả
Bắt đầu đứng với một quả tạ ngơi nghỉ mỗi tay. Khuỷu tay đặt ngang hông và cẳng tay choãi ra phía trước cơ thể. Đầu gối của người tiêu dùng nên khá cong cùng gồng cơ bụng.Đưa quả tạ lên vai bằng phương pháp gập khuỷu tay. Lúc đã lên đến mức điểm cao nhất, giữ lại một giây bằng phương pháp siết chặt cơ tay.Từ từ hạ tạ xuống với lặp lại.BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #5: ZOTTMAN CURL
Hạ tạ xuống thanh nhàn và lờ đờ trong bài xích tập tay trước cùng với tạ 1-1 Zottman Curl
Không nên lựa chọn tạ vượt nặng vì tạ nặng sẽ khiến bạn xuống tạ cấp tốc và kim chỉ nam hạ tạ lờ đờ để tăng áp lực đè nén lên cơ tay của bài tập tay trước này đã không tiến hành được. Bạn hãy chọn tạ vừa sức và dần tăng nấc tạ lên lúc tay đã khỏe hơn. Hướng dẫn tập như sau:
Giữ một cặp tạ ở phía 2 bên với lòng bàn tay hướng đến phía trước. Nâng tạ lên ngang vai, giữ lại yên cánh tay trên và xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay ngửa khi nhấc lên. Tạm ngưng một vài giây với từ từ luân phiên tay cầm của doanh nghiệp để lòng bàn tay phía xuống dưới. Hạ tạ từ từ quay trở lại vị trí thuở đầu bằng cách sử dụng cách di động cầm tay này, đếm từ bố đến năm nhịp khi bạn hạ tạ xuống để bảo vệ bạn không dịch rời quá nhanh.Khi trái tạ gần lại với đùi của bạn, hãy luân chuyển tay của người sử dụng để lòng bàn tay ngơi nghỉ vị trí ban đầu hướng vào nhau.LƯU Ý lúc THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN
Để câu hỏi tập tay trước với tạ solo phát huy tác dụng tốt nhất, các bạn cần chú ý một số điều sau:
Khởi động thật cẩn thận trước lúc tập tự 5-10 phút để tránh chấn thương và làm nóng những cơ, giúp quá trình tập luyện tác dụng hơn.Tập luân phiên những bài tập tay trước, tay sau và các nhóm cơ không giống để cơ thể phát triển đồng đều.Chú ý lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực, không nên chọn tạ vượt nặng ngay khi mới ban đầu để tránh chấn thương.Tham khảo thật cẩn thận hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật, rồi tiếp đến mới tăng dần cường độ tập luyện để có hiệu quả nhanh hơn.Bên cạnh tiến hành 5 bài tập tay trước cùng với tạ solo ở bên trên thì bạn cần phải có một cơ chế dinh dưỡng hợp lý và phải chăng bởi dinh dưỡng là yếu tố cốt tử để vào việc cải tiến và phát triển cơ tay. Để tăng cơ tay tác dụng thì chất dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein. Protein là thành tố thiết yếu để kiến thiết cơ bắp. Bạn cũng có thể bổ sung Protein qua thực phẩm tự nhiên và thoải mái như thịt, cá, trứng, sữa,...
Hoặc một nguồn Protein rất tốt hấp thu nhanh rất có thể kể mang đến là Whey Protein. Chỉ cần một muỗng Whey trước tập là đủ bồi bổ cho cơ bắp hoạt động. Không tính ra, bạn có thể cân nhắc áp dụng BCAA với tính năng hỗ trợ mức độ bền, công suất tập luyện và hồi sinh cơ bắp kết quả hơn.
KẾT LUẬN
Trên đấy là 5 bài bác tập tay trước cùng với tạ solo được Gymstore tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình chăm nghiệp. Siêng năng luyện tập với kết phù hợp với một cơ chế dinh dưỡng thích hợp lý, các bạn sẽ sớm giành được mục tiêu. Chúc bạn thành công!
Bài tập tay trước cùng với tạ tay được nhiều người hâm mộ vì không cần yên cầu kỹ thuật quá tinh vi nhưng vẫn đạt được phần cơ săn chắc. Hãy thuộc baivanmau.edu.vn mày mò về những bài tập tay trước với tạ solo cực đơn giản và hiệu quả.
Các bài bác tập tay trước với tạ đơn
Bài tập Dumbbell Bicep CurlĐây là bài tập đối chọi giản cung ứng phát triển team cơ biceps, giúp cơ cánh tay vạm vỡ và săn chắc, bức tốc sức khỏe khoắn cho toàn bộ đôi tay. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: bắt đầu với tứ thế đứng thẳng sống lưng trên sàn. Dang hai chân rộng bằng vai, nhì tay cố hai trái tạ đơn. Tay nhằm thả lỏng dọc từ thân người. Thắt chặt và cố định khuỷu tay vào sát tín đồ và hướng lòng bàn tay vào thân người.Bước 2: cố định thân tín đồ và cánh tay lại. Nâng nhị tạ lên và ngửa cổ tay ra nhằm xoay cẳng tay. Đưa tạ lên cao cho tới ngang vai, thở ra dịu nhàng. Bảo trì tư thế từ là một đến 2 giây.Bước 3: Hít sâu với hạ tạ xuống khoan thai để về lại địa chỉ bắt đầu. Giữ thắt chặt và cố định thân người.Bước 4: thực hiện lặp lại quá trình trên cho đến khi đạt đủ phương châm đặt ra. Chúng ta cũng có thể tập từng tay hoặc tập cả hai tay cùng lúc đông đảo được.
Bài tập Alternating Hammer Curl
Bài tập còn có tên gọi không giống là đứng cuốn tạ 1-1 tập tay trước. Bạn sẽ cảm nhận ra sự phân phát triển trẻ trung và tràn trề sức khỏe và vạm vỡ của bắp tay khi tập cồn tác này. Các bước thực hiện tại như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng để bước đầu bài tập, dang hai chân rộng bằng vai, nhị tay thay hai quả tạ đơn. Vậy tạ solo và nhằm thả lỏng dọc theo thân người, ép hai cánh tay lại cạnh bên người, hướng lòng bàn tay vào bên trong.Bước 2: giữ tay trái với thân fan cố định. Sau thời điểm thở ra dìu dịu thì gập tay bên nên lại cho đến khi tạ cao bởi vai. Bắp tay siết chặt lại cho đến khi tạ tại phần cao nhất, gia hạn tư thế trong tầm 1 giây.Bước 3: Hít sâu và gửi tạ rảnh về lại vị trí bắt đầu. Triển khai tương tự các bước như bên trên cho bên tay trái, giữ cố định thân fan và tay phải.
Bài tập Zottman Curl
Bài tập có chức năng giúp cơ tay trước vạc triển mau lẹ và nâng cấp sức khỏe mạnh cẳng tay. Các thao tác làm việc thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang rộng nhì chân bởi vai, nhị tay nỗ lực hai quả tạ đơn, tay doạng thẳng cùng ép cẳng tay vào thân người. Hướng lòng bàn tay vào nhau.Bước 2: cố định bắp tay, trong những lúc nâng tạ lên thì cơ bắp tay trước siết lại, thở ra. Chỉ chuyển động cẳng tay cùng xoay cổ tay nhằm hướng lòng bàn tay lên trên. Nâng tạ lên cao làm thế nào để cho cơ bắp tay trước thu hẹp và đặt tạ ngang vai.Bước 3: gia hạn tư thế trong một giây. Sau đó, chuyển phiên cổ tay nhằm hướng lòng bàn tay xuống, đặt ngón út ít thấp rộng ngón cái.Bước 4: tiến hành lặp lại công việc trên cho tới khi đạt đủ mục tiêu đã để ra.
Bài tập Incline Hammer Curl
Đây là bài xích tập cung cấp tăng sức khỏe cho bắp tay cực kỳ hiệu quả. Quá trình thực hiện bài xích tập này như sau:
Bước 1: áp dụng ghế tập tạ bao gồm độ nghiêng phù hợp. Bước đầu với tư thế ngồi bên trên ghế, hai tay vắt hai quả tạ đơn. Chân để xuống sàn nhà, tựa sườn lưng vào ghế và choạng thẳng tay xuống sàn, hướng lòng bàn tay vào phía thân người.Bước 2: thắt chặt và cố định bắp tay cùng thân người, teo khuỷu tay lại với nâng tạ lên bằng hai tay, dừng lại cho tới khi tạ cao ngang vai. Giữ nguyên tư thế trong một giây, cơ bắp trước siết chặt lại cùng thở ra vơi nhàng.Bước 3: Hít sâu vào và hạ tạ thong thả xuống lại địa điểm ban đầu.Xem thêm: Mẫu áo cổ tim đẹp, nên mua ở đâu, áo kiểu nữ cổ tim đẹp giá tốt 2023
Bước 4: triển khai lặp lại các bước trên cho tới khi đạt đủ mốc giới hạn như mục tiêu đã để ra.
Bài tập Concentration Curls
Nếu bạn có nhu cầu sở hữu bắp tay to và trẻ trung và tràn trề sức khỏe như các lực sĩ thể hình thì không nên bỏ qua bài tập này. Quá trình thực hiện bài xích tập như sau:
Bước 1: Ngồi lên một mặt của ghế tạ, không ngừng mở rộng chân, để chân bên trên sàn, tay bắt buộc cầm tạ solo và đặt giữa hai chân. Cánh tay phải phụ thuộc vào phần đùi trong của cẳng chân phải, choạc thẳng tay, ko đâm cùi chỏ vào đùi.Bước 2: uốn nắn cong vị trí thấp độc nhất của cánh tay, cơ tay trước gồng lên để giữ lại tạ. Tay trái chống lên đầu gối chân trái. Đây được coi là vị trí bước đầu của bài xích tập.Bước 3: thắt chặt và cố định cánh tay trên cùng thân người, gồng cơ tay trước thật táo bạo để kéo tạ lên cao trong những khi bắp tay trước căng cứng lại. Dừng dịch rời cẳng tay khi cẳng với cánh tay vuông góc nhau, đặt tạ tại phần ngang vai.Bước 4: Thở ra và gia hạn vị trí trong tầm 1 giây. Nhàn nhã hít sâu và đưa tạ về lại địa điểm bắt đầu, không thay đổi tư thế từ là 1 đến 2 giây. Đổi mặt và triển khai tương tự những động tác như trên.
Dumbbell One Hand Standing
Bài tập giúp cơ tay trước trương nở và săn chắc chắn hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: ban đầu với bốn thế đứng trực tiếp lưng, sử dụng một tay cố tạ đơn, hướng lòng bàn tay ra ngoài và tay còn lại đặt ra sau lưng.Bước 2: giữ nguyên vị trí cùi chỏ với đẩy tạ lên cao cho tới khi gần chạm vào vai. Dừng lại khi tạ lên tới đỉnh, bảo trì tư thế trong tầm 2 giây và gửi tay về lại địa chỉ cũ. Lúc hạ tạ thì nên khống chế tốc độ sao để cho bằng với thời điểm nâng tạ lên.Bước 3: thực hiện tập lại 10 lần và đổi mặt rồi tiến hành tương tự quá trình như trên.
Cross body toàn thân Curl
Đây là bài bác tập có ảnh hưởng tác động chính lên phần cơ tay trước cùng cơ cẳng tay, sở hữu đến hiệu quả lớn trong câu hỏi xây dựng cơ bắp. Bạn phải thực hiện các bước như sau:
Bước 1: nhì tay chũm hai quả tạ đối chọi và để dọc thân người, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Giữ lưng thẳng cùng dang nhị chân rộng khoảng 1 gang tay.Bước 2: Nâng tạ bên tay phải lên cho đến khi gần va vào vai bên trái. Khá xoay bàn tay nhằm hướng mu bàn tay lên trên lúc nâng tạ lên cao. Lúc này, cơ cánh tay được tác động mạnh mẽ.Bước 3: trường đoản cú từ chuyển cánh tay nên về lại địa điểm ban đầu. Đổi bên và tiến hành các hễ tác tương tự. Luân phiên chuyển lên xuống hai tay, từng bên thực hiện 10 lần.
Spider Curl
Đây là bài tập nằm nghiêng gập tạ, cung cấp phát triển cơ tay trước và cơ liên sườn hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Dựng nghiêng ghế và nằm sấp người xuống. Dang nhì chân ra phía hai bên và đặt vững xuống đất. Xuất xắc tay giạng thẳng và gắng hai quả tạ đơn, hướng lòng bàn tay ra ngoài.Bước 2: Cùi chỏ cố định lại với nâng tạ lên xuống đều đặn. Thời điểm này, cơ đầu ngắn được ảnh hưởng tác động mạnh mẽ.Bước 3: triển khai lặp lại 12 lần cho từng hiệp.
Strict Curl
Đây cũng là bài bác tập hỗ trợ phát triển cơ tay trước kết quả và nhanh chóng. Bạn cần triển khai theo quá trình như sau:
Bước 1: Dựa bạn vào tường, đặt mông, vai và đầu xúc tiếp vào tường.Bước 2: mỗi tay chũm một quả tạ đơn, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Cùi chỏ cố định lại với cuộn tay lại để nâng tạ lên. Thời điểm này, cơ tay trước cần được gồng lên để nâng tạ, cung cấp cơ tay cải tiến và phát triển nhanh hơn. Lúc hạ tạ xuống thì điều hành và kiểm soát lực đồng hầu như với lúc nâng tạ.Bước 3: tiến hành 12 lần cho từng hiệp.
Hammer Curl
Đây là bài bác tập nâng tạ góp bắp tay khỏe hơn phụ thuộc vào tư cố úp lòng bàn tay. Cơ bắp tay xung quanh và cẳng tay trở cần dày hơn cùng săn chắc hơn nhờ động tác này. Các thao tác làm việc thực hiện tại như sau:
Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, nhì tay cụ hai quả tạ. Luân phiên cổ tay hướng vào nhau.Bước 2: Ép gần cạnh hau cánh tay ở hai bên hông. Lỏng lẻo uốn khuỷu tay cong lên nhằm nâng tạ lên ngang vai.Bước 3: Hạ tạ xuống nhàn nhã và tiến hành lặp lại động tác.
Preacher Curl
Đây là bài bác tập có tác động ảnh hưởng lớn lên nhóm cơ bắp tay trước, hỗ trợ phát triển cơ vạm vỡ, to lớn tròn cùng săn vững chắc hơn. Các bước thực hiện tại như sau:
Bước 1: Ngồi bên trên ghế tập dốc 45 độ trực tiếp lưng, nhị tay rứa hai tạ solo với khoảng cách rộng bằng vai, chân bỏ lên sàn. Đưa tạ lên giá chỉ đỡ của ghế tập.Bước 2: Nâng tạ lên rồi thủng thẳng hạ xuống, hít thở đều nhịp. Khi cảm nhận được lực tay trước căng lên thì dần dần giãn cơ tay ra.Bước 3: Kéo tạ về lại vị trí lúc đầu bằng cơ tay trước với thở ra.
Lưu ý khi tập tạ tay cùng với tạ đơn
Dưới đấy là một số để ý khi tập tay cùng với tạ 1-1 để đạt công dụng tối ưu:
Chọn download tạ tương xứng với phiên bản thânMỗi người sẽ có chức năng chịu đựng và kỹ năng dùng lực khác nhau. Bạn phải lựa lựa chọn tạ tay bao gồm mức trọng lượng tương xứng với bản thân nhằm không gặp gỡ phải hồ hết chấn thương lúc tập luyện. Lúc bắt đầu bắt đầu, bạn có thể lựa nút tạ thấp duy nhất rồi trường đoản cú từ tăng dần lên.
