Học được phương pháp xoạc chân đúng đắn trong yoga cũng là lúc bạn giành được cảnh giới “thượng thừa” vì chưa phải ai mê yoga cũng hoàn toàn có thể thực hiện hễ tác này một cách bài bản và đúng “chuẩn”.
Bạn đang xem: Cách xoạc chân dọc dễ dàng
Tập xoạc chân yoga là 1 động tác khôn xiết khó yên cầu học viên phải tất cả độ linh động và bao gồm kỹ thuật điêu luyện. Đương nhiên những tính năng mà đụng tác này đưa về cho sức mạnh và vóc dáng cũng tỉ lệ thuận.
Xoạc chân vào yoga là gì nhưng “lợi hại” mang đến thế!
Tư thế xoạc chân yoga ko phải ai cũng có thể dễ dãi tập luyện mà cần có quá trình siêng năng học kỹ thuật từ cơ bản đến nâng cấp sau đó bắt đầu thực hành động tác này nhuần nhuyễn. Học cách xoạc chân đúng điệu mang đến nhiều tiện ích cho sức khỏe và vóc dáng phải hầu hết ai đó đã từng lỡ yêu yoga đa số mong rất có thể thực hiện được rượu cồn tác này.
Trước khi thực hiện đượccách xoạc chânbạn phải thuần thục các đụng tác phụ trợ, giống như việc học mỗi bước cơ bản đến nâng cao, không được hấp tấp vội vàng thì mới có thể thành công cùng với xoạc chân yoga.
9 cồn tác tiếp sau đây trung tâm Vyoga Worldkhuyên chúng ta nên thực hiện xuất sắc trước lúc tập xoạc chân nhé:
1. Gập người
Đây là đụng tác thư giãn, giúp tập giãn cả hai bên gân chân cùng một lúc, đồng thời bức tốc độ linh hoạt của vùng sống lưng dưới. Bạn cũng biến thành cảm dìm cơ ngực với vai được kéo giãn, bức tốc cảm giác thoải mái, làm tan nhức mỏi.
– Đứng thẳng, nhị chân không ngừng mở rộng bằng hông. Đưa nhì tay ra sau, đan ngón tay vào nhau, giãn cơ ngực.
– bắt đầu ngả ngực ra đằng trước, nhì cánh tay thổi lên quá đầu với gập cả thân bên trên xuống cạnh bên đùi. Giữ cho hai chân thẳng, đầu cúi xuống.
– Giữ tứ thế vào 5 nhịp thở, rồi dồn trung tâm vào chân cùng cơ đùi, rảnh nhấc thân trên lên trở về tứ thế ban đầu.
2. Đầu va gối
Đây là hễ tác kéo giãn từng bên gân chân một. Động tác này cũng giúp không ngừng mở rộng hông với giãn cơ sống lưng dưới, hỗ trợ cho đụng tác xoạc chân sau này.
– Ngồi bên trên sàn nhà, doạng thẳng nhì chân về trước. Gập đầu gối bên cần lại, kéo lòng cẳng bàn chân phải va vào phương diện trong của đùi trái.
– Vươn hai tay tới va vào cẳng bàn chân trái, bụng và ngực ép sát lên đùi trái. Còn nếu không vươn tới được bàn chân trái thì nỗ lực vươn nhị tay càng xa càng tốt.
– Giữ bốn thế trong 5 nhịp thở, buông lỏng vai, tiếp nối đổi chân.
3. Ngồi dạng chân
Đây là rượu cồn tác tập trung giãn phần gân chân ngay gần với mông, hỗ trợ cho bốn thế xoạc một cách lành mạnh và tích cực hơn.
– Ngồi trên sàn nhà, mở rộng hai chân. Thư thả hạ thân bên trên xuống khía cạnh sàn, hóp cơ bụng. Nhì bàn tay lần dọc theo hai bên chân hoặc vươn xung quanh sàn quá đầu.
– cố gắng úp fan càng tốt càng tốt, giữ bốn thế vào 5 nhịp thở.
4. Quỳ giãn gối phụ thuộc tường
Động tác này tập trung làm tăng độ dẻo dai, linh hoạt của hông với cơ gấp.
– gấp một dòng khăn tắm hoặc thảm tập yoga làm điểm tì đầu gối.
– Quỳ xuống, để đầu gối phía trái lên thảm, ngón chân chạm vào tường.
– Hạ dần hông xuống mang lại khi cảm giác hông trái được kéo giãn. Chú ý chân phải luôn luôn chống một góc 90 độ so với phương diện sàn.
– Giữ tứ thế vào 5 nhịp thở rồi lỏng lẻo đứng về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
5. Tứ thế thằn lằn
Đây là cồn tác giúp giãn cơ hông với độ nặng nề dần.
– nằm sấp, hai tay chống trên sàn. Bước đi phải lên.
– duỗi thẳng chân trái ra rất là có thể, thả lỏng nhì khuỷu tay để hạ thấp fan xuống càng sâu càng tốt. Chúng ta có thể bỏ hẳn hai tay khỏi phương diện sàn, úp vào với nhau như khi mong nguyện.
– Giữ bốn thế trong 5 nhịp thở, rồi đổi bên.
6. Tư thế hiền khô nhân
Động tác này khiến cho bạn tận dụng sức khỏe của thân trên để đưa chân về bốn thế xoạc một bí quyết nhẹ nhàng.
– bước đầu ở bốn thế chống đầy, tiếp đến nghiêng người, rước tay đề nghị và chân nên làm trụ (như hình).
– Nhấc tay trái lên cao. Đưa chân trái lên, cần sử dụng bàn tay trái cố gắng lấy ngón chân cái của chân trái.
– giữ lại thăng bằng, góc nhìn ngón chân trái. Giữ tứ thế vào 5 nhịp thở.
– Thả tay chân, đem đến vị trí ban đầu, rồi thay đổi bên.
Xem thêm: Mô Hình Xe Ford Ranger Raptor Bằng Hợp Kim Tỉ Lệ 1:32 (Mx184)
7. Xoạc đứng
Động tác này triệu tập vào gân chân khi đứng, giúp có tác dụng giãn cơ hông, là hễ tác phải tập trước lúc xoạc ngang.
– Đứng bên trên sàn, thân trên cúi người xuống ép gần kề vào hai chân, hai bàn tay đụng sàn.
– Hít vào, dồn trọng lượng cơ thể vào cẳng bàn chân phải và hai bàn tay. Thủng thẳng nhấc chân trái lên càng tốt càng tốt. Thay đổi sâu và thả lỏng vai, không rướn về phía tai.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi đưa chân trái xuống sàn. Hít thở một nhịp thiệt sâu rồi đổi chân.
8. Đứng cố ngón chân
– Đứng thẳng trên sàn, hai ngón chân loại chạm nhau. Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân trái, nhấc chân bắt buộc lên, sử dụng hai bàn tay nạm lấy cẳng chân phải. Duy trì chân trái đứng thẳng.
– Giữ bốn thế trong 5 nhịp thở rồi thảnh thơi hạ chân buộc phải xuống. Tái diễn với mặt chân kia.
9. Xoạc bao gồm hỗ trợ
Cuối cùng, đó là động tác giúp cho bạn tiến gần nhất tới một bốn thế xoạc ngang trả hảo.
Cách xoạc chân cực kỳ “khó nhằn” nhưng không phải không để đoạt được và khi đã chiếm được động tác này, bạn sẽ cảm thấy lạc quan và đầy niềm tin hơn trong bài toán hiểu hơn về yoga và chắc chắn rằng sẽ luôn luôn giữ được tầm vóc như mơ ước.
Để dìm được tư vấn về những lớp học tập Yoga trị liệuhiệu quả nhất, phấn kích nhấn vào nút "Đăng cam kết ngay" bên dưới để đọc thêm về thông tin lớp học, cũng như tặng ngay của chúng tôi.
-------------------------------
Vyoga World - khối hệ thống giảng dạy Yoga hàng đầu Việt Nam
Tại TP.HCM:
● Tầng 6 Vincom 3/2, số 3 Đường 3/2, P.11, Q.10● Vincom cộng Hòa, 15 -17 cộng Hòa, P.4, Q. Tân Bình.● Tầng 6 Vincom Plaza đụn Vấp - 12 Phan Văn Trị, P.7, Q. đống Vấp● Tầng M chung cư Silland, KDC Trung Sơn, mặt đường 9A, H. Bình Chánh
Tại Bình Dương:
● Tầng 2 Minh sáng Plaza, 888 Đại Lộ Bình Dương, TX.Thuận An, Bình Dương.● Tầng 9 Becamex Tower, 230 Đại Lộ Bình Dương, TX. Thủ Dầu Một, Bình Dương.
WorldXoạc chân là 1 tư cầm yoga đầy thách thức bởi nó đòi hỏi sự linh động của hông, gân kheo, cơ mông và cơ đùi trước. Tuy nhiên, vấn đề đó không đồng nghĩa tương quan với việc bạn sẽ không tiến hành được. Chỉ cần chuyên cần luyện tập 8 tư thế của baivanmau.edu.vn, các bạn sẽ có thể đoạt được thành công tư thế xoạc chân chỉ trong thời hạn ngắn.
Với những người dân phải ngồi thao tác trong thời gian dài như nhân viên cấp dưới văn phòng, gân kheo sẽ rất “cứng”. Ví như tập bốn thế xoạc chân, sẽ dễ bị đau nhức thắt lưng. Hoàn toàn có thể nói, sự hoạt bát của gân kheo đóng vai trò rất lớn trong bài toán quyết định chúng ta cũng có thể thực hiện đúng với yêu cầu xoạc chân xuất xắc không.
Trong quy trình tập, chúng ta có thể sử dụng gạch cùng dây tập yoga để cung ứng nhằm hỗ trợ cho việc tiến hành các bốn thế trở nên thuận lợi hơn. Tự từ, các bạn sẽ có thể tự triển khai được nhưng không cần bất kể sự cung ứng nào.
Do tứ thế xoạc chân sẽ ảnh hưởng và kéo căng những vùng thường giỏi bị căng cứng của khung người nên chúng ta chỉ tập khi cảm thấy dễ chịu và đích thực hiểu rõ. Vì chưng nếu ép buộc, bạn sẽ tương đối dễ gặp phải chấn thương. Xung quanh ra, nếu thấy đau ở khớp, đầu gối, hông, xương… hãy dừng lại một chút cho tới khi hết đau rồi mới bước đầu tập luyện.
Dưới đó là 8 bốn thế kéo căng chân với có tính năng làm tăng thêm sự linh hoạt cho gân kheo, mông, hông với cơ tứ giác nhằm tạo sự chuẩn bị để cơ thể có thể đoạt được được tư thế xoạc chân:
1. Tứ thế ngồi gập fan về phía đằng trước (Paschimottanasana)
Đây là 1 tư núm yoga vơi nhàng nhưng có chức năng làm tăng tính linh hoạt đến gân kheo siêu hiệu quả. Bạn cũng có thể ngồi lên gạch men tập hoặc một dòng chăn gấp để nâng cấp hông nhằm thực hiện tứ thế này tiện lợi hơn.
Cách thực hiện
Ngồi thẳng với 2 duỗi thẳng chân phía trướcHít vào với kéo căng cột sống
Thở ra, gập người tại đoạn hông cùng nhẹ nhàng nỗ lực lấy bất kể thứ gì chúng ta cũng có thể với cho tới như cẳng chân, mắt cá chân hoặc bàn chân.Hít thở sâu vào 5 – 7 nhịp.
2. Tứ thế trăng lưỡi liềm phải chăng (Anjaneyasana)
Tư thế trăng lưỡi liềm thấp có công dụng làm tăng tính linh hoạt sống hông, góp hông không ngừng mở rộng và gập lại một cách thuận lợi khi thực hiện tư cầm cố xoạc chân.
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tứ thế chó cúi mặt, thở ra, bước chân phải về phía trước và đặt thân 2 bàn tay.Hạ đầu gối trái xuống thảm, giữ cố định và thắt chặt đầu gối phải, trượt lưng trái cho đến khi bạn cảm thấy dễ chịu và thoải mái ở đùi trước cùng háng mặt trái. Xoay cẳng chân trái xuống sàn.Hít vào cùng nâng bản thân thẳng đứng.Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi trở về bốn thế ban đầu.3. Bốn thế Lizard lunge
Cũng giống hệt như tư gắng lunge thấp, tư thế này cũng có công dụng làm tăng tính linh hoạt của hông. Tuy nhiên, so với tư thế lunge thấp, bốn thế Lizard lunge đang kéo căng hông nhiều hơn. Do đó, chúng ta cũng có thể dùng gạch tập yoga nhằm hỗ trợ.
Cách thực hiện
Từ tứ thế lunge thấp, hạ thấp người, đưa hai tay vào bên phía trong chân để phía trước, dịch chuyển bàn chân đặt liền kề mép thảm.Bạn hoàn toàn có thể dùng gạch tập để cung cấp việc để tay hoặc để cả khuỷu tay về phía thảm để tăng cường mức độ khó cho bài bác tậpGiữ tứ thế khoảng từ 5 – 7 nhịp thở rồi thay đổi bên.
4. Bốn thế xoạc một nửa
Đây là bốn thế có tác dụng kéo căng gân kheo và bắp chuối rất hiệu quả. Không hầu như vậy, bài bác tập này còn là cơ hội để các bạn làm quen thuộc với bốn thế xoạc chân.
Cách thực hiện
Từ bốn thế lunge thấp, bạn hãy duỗi thẳng chân trước và hơi uốn cong bàn chân.Chân sau gập đầu gối tạo ra thành góc 90 độ với cẳng chân.Bạn hoàn toàn có thể giữ bốn thế này hoặc gập tín đồ về phía trước nhiều hơn thế để tăng mức độ khó.Giữ tư thế khoảng tầm 5 – 7 nhịp thở rồi thay đổi bên.5. Tứ thế nằm ngửa lưng kéo chân (Supta Padangusthasana)
Đây là tứ thế góp kéo căng gân keo cực kỳ tốt, mặc dù gân kheo của công ty có “cứng” đến thay nào đi nữa. Ví như bạn gặp mặt khó khăn khi thực hiện, chúng ta cũng có thể thử dùng dây tập yoga để hỗ trợ.
Cách thực hiện
Nằm ngửa và ôm đầu gối nên vào ngực (nếu thực hiện dây tập yoga, bạn hãy giơ 1 chân lên với vòng dây qua lòng bàn chân).Nhẹ nhàng giạng thẳng chân lên trời, bên cạnh đó giữ khuỷu tay áp sát vào thảm sao cho vai cảm thấy thoải mái và dễ chịu nhất.Giữ khoảng tầm 5 – 7 nhịp thở rồi đổi bên.6. Tứ thế ngồi gập bạn 2 chân mở rộng
Đây là tư thế yoga giúp thư giãn và giải trí phần gân chân gần với phần mông để bạn dễ ợt thực hiện tại được tứ thế xoạc.
Cách thực hiện
Ngồi trên thảm, mở rộng 2 chân.Từ từ bỏ hạ thân trên xuống mặt sàn, hóp cơ bụng.Hai tay đặt dọc theo phía hai bên chân hoặc vươn trên mặt sàn qua đầu.Cố cầm úp người càng thấp càng tốt, giữ tứ thế trong 5 nhịp thở.7. Tư thế đứa trẻ vui vẻ
Tư nắm đứa trẻ háo hức có ảnh hưởng tác động sâu vào hông và tăng tốc độ dẻo cho gân kheo. Nếu như khách hàng không thể với tay cho bàn chân, chúng ta có thể nắm mắt cá chân. Điều này cũng khiến cho bạn nhận được những lợi ích tương tự.
Cách thực hiện
Nằm ngửa, cần sử dụng 2 tay ôm lấy đầu gối cùng kéo về phía ngựcVươn 2 tay nắm lấy 2 ngón chân cái, kế tiếp kéo đầu gối về phía nách và bàn chân hướng lên trời
Giữ bốn thế này 5 – 7 nhịp thở mỗi bên.
8. Tư thế xoạc chân tất cả dụng cố gắng hỗ trợ
Sau khi đang thành nhuần nhuyễn 7 bốn thế trên với cảm thấy khung hình đã sẵn sàng, bạn cũng có thể bắt đầu đoạt được tư cụ xoạc chân. Trong thời gian đầu, bạn cũng có thể dùng gạch ốp tập để hỗ trợ bằng phương pháp đặt gạch ốp tập ở độ cao trung bình, sau đó, nhàn rỗi hạ thấp trong quy trình luyện tập cho tới khi không nên dùng đến gạch.
Cách thực hiện
Trở về bốn thế xoạc 1 nửa, đặt gạch tập dưới phần bắp mông của bàn chân trướcDùng tay sót lại để hỗ trợ cơ thể khi nâng phần đầu gối sau lên ngoài mặt đất và choãi thẳng không còn mức có thể
Từ từ đưa hông xuống thảm, để bắp mông của chân trước lên khối trụ Giữ bốn thế từ 5 – 7 nhịp thở mỗi bên
Để đoạt được thành công tứ thế xoạc chân bạn sẽ cần kiên trì tập luyện 8 bốn thế trên hay xuyên. Và nhớ rằng tìm tìm sự cung cấp của cô giáo dạy yoga bài bản để chắc chắn rằng mình đang thực hiện các tư thế chuẩn kỹ thuật nhé.
Nguồn tham khảo
