Xoạc Chân Có Tác Dụng Gì? Cách Tập Xoạc Chân Ép Dẻo Xoạc Chân Có Tác Dụng Gì

Cách xoạc chân ngang cùng dọc dễ dãi thực hiện để đạt hiệu quả nhanh nhất theo hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp bạn từ bạn mới ban đầu trở thành cao thủ xoạc chân.

Xoạc chân hay nói một cách khác là tư cầm cố vua khỉ là một trong những tư cố được xếp vào nhóm tư thế khó khăn trong yoga. Mà những người dân luyện tập thời hạn dài mới đạt được. Tuy nhiên, nếu chũm được bí kíp cách xoạc chân cấp tốc nhất cùng với HLV Yoga By Sophie sau đây, bạn hoàn toàn có thể chinh phục thử thách cùng với xoạc chân ngang lẫn dọc vô cùng thuận tiện đấy.Bạn vẫn xem: Tập xoạc chân nghiền dẻo

Giáo viên Yoga By Sophie hướng dẫn bí quyết xoạc dọc

1. Tập xoạc chân có công dụng gì?

Nếu nhiều người đang tự hỏi xoạc chân có tính năng gì thì tham khảo ngay các công dụng tuyệt vời của xoạc chân với sức mạnh và dáng vẻ ngay sau đây.

Bạn đang xem: Tập xoạc chân ép dẻo

1.1. Khung hình khỏe dũng mạnh hơn

Bài tập xoạc chân giúp máu lưu thông xuất sắc hơn tới khu vực chân. Nhờ vào đó, các lớp sụn, xương khớp ở toàn cục khu vực chân trở nên khỏe mạnh hơn. Do đó, hoàn toàn có thể nói, xoạc dọc yoga và xoạc ngang đúng cách dán giúp phòng tránh căn bệnh xương khớp. Xoạc chân giúp cho bạn giải tỏa stress và áp lực, trung ương trạng trở đề nghị bình tĩnh với vui vẻ hơn.

1.2. Kéo dãn dài xương chân

Khi xoạc chân, chân sẽ tiến hành nắn thẳng, nhờ đó bạn sẽ sở hữu đôi bàn chân thẳng và dài hơn.

1.3. Cơ thể dẻo dẻo hơn

Thường xuyên thực hiện cách xoạc chân giúp đỡ bạn sở hữu đôi chân dẻo dai, linh hoạt với tăng mức độ bền cho đôi chân. Thêm vào đó, những bài xoạc chân còn làm cơ thể nâng cấp khả năng giữ thăng bằng. 

Xoạc chân dọc

2. Lí giải yoga xoạc dọc cho những người mới

2.1. Bốn thế 1 - tứ thế em bé nhỏ hạnh phúc

Trước khi ban đầu tập luyện, để những khớp xương được kéo giãn và thực hiện xoạc chân giỏi hơn, chúng ta có thể tập một số trong những động tác yoga sau đây giúp bạn khởi động làm cho nóng cơ thể. Và giúp mở hông. Câu hỏi mở hông cùng khớp háng giúp bạn cũng có thể dễ dàng tiến hành bài tập xoạc dọc sau đó. đào tạo và giảng dạy viên yoga by Sophie giải đáp như sau:

Tư thay em nhỏ xíu hạnh phúc và bà đẻ

Ngồi thẳng lưng, hông để dưới sàn.Từ từ bỏ lăn sườn lưng để ở xuống sàn, đưa đầu va xuống sàn.Đưa 2 ngón tay chũm lấy ngón chân cái. Đung gửi sang phía 2 bên và dùng ngón tay đung gửi 2 chân sau nhì bên. Thực hiện 20 lần. Tư rứa em bé hạnh phục này góp mở khớp hông, thư giãn cơ lưng. Tiếp đến, các bạn nhấn thắt sống lưng xuống sàn. Nhị bàn tay bỏ trên hai lòng bàn chân.Nhấn đầu gối xuống ngay gần sàn và giữ tại tứ thế này. Nếu gồm thể, các bạn hãy duỗi thẳng gối xuống một chút.Nhắm đôi mắt lại, thay đổi sâu vào vài nhịp thở. Tập trung sự cảm nhận của trung ương trí với hơi thở vào khớp hông, cơ đùi trong.Duỗi chân thẳng hơn một ít nữa. Nhưng tránh việc quá sức, chúng ta chỉ đã khởi động.Bạn khép 2 gối vào trong. Hai tay đặt sau đùi.Nâng hông lên, lăn sống lưng để ngồi dậy. Các bạn cứ triển khai lăn lưng cho tới khi ngồi dậy trả toàn.

2.2. Bốn thế 2 - tư thế bà đẻ

Tư nuốm bà đẻ nhằm mở hông trong bí quyết xoạc chân dọc yoga:

Chắp 2 tay trước ngực. Ngồi trực tiếp lưng. Hít một khá sâu, nâng đỉnh đầu lên cao. Thở không còn ra, hướng xương cụt xuống sàn để đưa người vào tư thế bà đẻ malasana.Các bạn có thể sử dụng thêm gạch, khăn dày nhằm kê bên dưới mông. Đặt bàn tay phải dưới thảm, đưa tay trái lên trời, ánh mắt lên.Nếu ra đi hơn, vòng tay trái về sau, đan 2 bàn tay vào nhau, góc nhìn lên, hạ hông xuống sàn, thay đổi sâu trong 5 giây.Trở lại, lẹo tay trước ngực. Hít 1 hơi sâu, mở ngực ra, đặt bàn tay xuống sàn. Nhấc hông lên. 

2.3. Bốn thế 3 - con thằn lằn

Tư thế nhỏ thằn lằn - cúi tín đồ chân rộng - nghiêng người gập chân

Đưa mũi chân trái về phía sau thật xa, đặt gối trái xuống sàn. Mũi chân phải bao gồm ngón chân ở ngoài thảm, gót chân sinh hoạt trong thảm. 2 bàn tay úp xuống thảm.Mở ngực nhìn về trước. Hít vào.Thở hết ra, dùng bàn tay phải đẩy gối nên hướng quý phái phải. Góc nhìn sang bên phải. Nhớ dấn hông xuống. Bàn tay trái để ngay dưới vai nhằm nâng đỡ mang lại cơ thể.Hít vào, thở ra trong 5 giây.

Lưu ý: khoảng cách giữa nhị chân bảo vệ đủ rộng lớn để cảm nhận đùi vùng sau được kéo căng không còn cỡ. Mà lại lưu ý: Đầu gối chân đề xuất không vượt thừa mũi chân. Lưng duy trì thẳng cùng thân bạn giữ chắn chắn chắn. Mông với hông giữ thẳng, chủ yếu diện chứ không bị xoay sang hai bên. Giữ tứ thế này 10 - 30 giây.

2.4. Tứ thế 4 - cúi fan chân rộng

Cách triển khai tư gắng Wide-Legged Forward Bend trong phương pháp xoạc chân dọc như sau:

Đặt bàn tay phải xuống sàn, nâng gối trái lên. Đưa 2 tay sang bên trái. Phía mũi chân về phía trước. Đây là tư thế 2 chân không ngừng mở rộng bằng gấp đôi vai. Dùng những đầu ngón tay dấn xuống sàn.Hít vào mở ngực ra. Thở không còn ra, gập úp tín đồ xuống ánh mắt về phía sau.Hít vào, nâng người lên, ánh mắt về trước.Thở hết ra, gập úp bạn xuống, góc nhìn về phía sau.Hít vào, nâng fan lên, góc nhìn về trước.

2.5. Tứ thế 5- nghiêng tín đồ gập chân

Tiếp đến, chúng ta hít vào, gấp đầu gối trái để vào bốn thế Skandasana. Doạng thẳng mũi chân phải, hướng mũi chân trái lên trời. Chúng ta có thể đan 2 bàn tay phía sau ví như được, luân chuyển ngực đề nghị hướng lên. Lưu ý của đào tạo và huấn luyện viên yoga by Sophia: fan mới rất có thể đặt 1 cục gạch, 1 loại khăn dày sống ngay dưới hông hoặc 2 bàn tay gửi lên phía trước để được cung ứng lực. Ví như gót chân bị thổi lên nghĩa là ai đang tập quá sức. Dịp này, bạn phải nâng hông lên rất cao hơn nhằm gót chân được hạ xuống, chạm thảm hoàn toàn. Tín đồ mới chỉ việc làm ở mức độ này, không cần phải quá sức. Rồi bây giờ, bạn đặt bàn tay xuống sàn để nâng hông lên cùng đổi ngược, thực hiện gập đầu gối chân trái và chạng thẳng chân phải.Đặt 2 bàn tay xuống thảm, xoay người nhìn về phía đầu thảm, phía gót chân trái lên trời. Và bước chân trái lên phía ngoài, mũi chân hướng ra ngoài, gót chân hướng vào trong, 2 bàn chân mở rộng bằng hông, để trở về tư cầm cố bà đẻ.Hít vào, không ngừng mở rộng ngực về phía. Nhấn cùi chỏ nhằm mở gối hướng sang 2 bên. Thở hết ra. Hướng xương cụt xuống sàn.Hãy giữ ở bốn thế này trong 3 tương đối thở sâu. 

2.6. Tư thế 6 - gập fan về trước

Tư rứa gập fan về trước - phân chia 1 nửa - xoạc dọc

Từ từ đặt 2 bàn tay xuống sàn. Khép mũi chân về phía trước.Nâng hông lên, nâng nửa người lên. Hít vào, võng lưng, mở ngực, nhìn về phía trước. Kéo dãn thắt lưng ra.Thở không còn ra, gập tín đồ xuống 2 chân. Bạn cũng có thể co dịu gối lại.Đưa bụng chạm đùi, tự từ gửi xương cụt lên cao, hóp bụng vào, gập bạn xuống, cảm thấy sự căng xoạc ở phía sau hai đùi, thắt lưng.Hãy thay đổi sâu trong các bài tập giãn cơ, mở khớp hông để gia công cho vai trung phong trí các bạn thoải mái. Như vậy, bạn sẽ nhấn được sâu rộng và an ninh hơn cho cơ xương khớp.Co 2 gối lại bọn họ sẽ cuộn từng đốt xương sống lưng, ngực, vai và ở đầu cuối là nâng đầu lên. Lắc dịu 2 chân.Hít vào, vươn đôi tay lên cao. Vươn dài xương cột sống với các ngón tay trên trời. Căng giãn 2 bên lườn.Thở không còn ra, chắp hai tay lên ngực.

Bạn thực hiện bước chân phải về phía sau để vào bốn thế bé thằn, thực hiện lần lượt các tư thế cho tới khi quay trở lại tư nuốm đứng thẳng, chắp 2 tay trước ngực trong giải pháp xoạc chân dọc đúng cách.

2.7. Tư thế 7 - phân chia một nửa

Sau đó, bạn cúi fan xuống, để đôi tay chạm sàn rồi bước dài chân nên về sau, hạ đầu gối xuống sàn.Nâng ngực lên, thở ra.Hít vào, đưa hai tay lên đầu.Nếu được, hãy ngả tín đồ về sau, thở ra.Hít vào, quan sát về trước.Thở ra, bàn tay úp xuống sàn, lùi hông về sau. Xoạc thẳng chân trái. Trượt vơi gót chân phía trước.Hít vào, chú ý lên phía trước.Thở hết ra, úp bụng ngực cằm xuống chân trái. 

2.8. Giải pháp xoạc chân dọc

Tiếp đến, bạn từ từ doạng thẳng nhị chân không còn cỡ rất có thể sao mang đến mông càng gần liền kề sàn bên càng tốt.Giữ bốn thế này trong một phút. Tiếp nối tiếp tục nỗ lực xoạc chân lớn hơn nữa trong một phút tiếp theo.

3. Cách xoạc chân ngang cho những người mới bắt đầu

Tham khảo hướng dẫn cách xoạc chân ngang đơn giản và dễ tiến hành nhất sau đây. 

3.1. Khởi động có tác dụng nóng cơ thể

Dành từ bỏ 2-3 phút trước khi ban đầu xoạc chân nhằm khởi động, giúp cơ thể sẵn sàng luyện tập.

Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, hông thật kỹ càng để những khớp xương trở yêu cầu linh hoạt với dẻo dai hơn.Thực hiện tại chạy cỗ tại chỗ, nhảy đầm jumping jack, chạy nâng cao gối tại chỗ, chạy đánh đấm gót chân vào mông để gia công nóng cơ thể.

3.2. Những động tác bổ trợ xoạc ngang

Tiếp đến, bạn tiến hành các hễ tác bổ trợ trước khi ban đầu tập cách xoạc chân ngang. Chúng giúp khung người dẻo dai hơn với để các bạn xoạc ngang dễ dàng hơn. 

Các bài tập hỗ trợ xoạc chân ngang

Bước 1: Đưa fan vào tứ thế binh sĩ II: Chân không ngừng mở rộng với chân đề xuất phía trước, đầu gối cần gập với chân trái phía sau, choãi thẳng. Giữ tứ thế này vào 5 nhịp thở. 

Bước 2: tư thế chiến binh II cùng với tay trước mặt: Xoay hông quý phái ngang đồng thời chuyển hai tay tuy nhiên song trước mặt. Gập sống lưng để sườn lưng song tuy nhiên với sàn nhà. Góc nhìn xuống sàn nhà. Liên tục giữ trong 5 nhịp thở.

Bước 3: tứ thế Side Lunge:

Bạn đưa sườn lưng thẳng quay trở lại và hạ mông xuống thấp tính đến khi ống quyển trái chạm sàn. Hai bàn tay chụm lại để trước ngực. Giữ tư thế này 10 giây và có thể lặp lại thêm 2 lần để kéo giãn chân những hơn.Đổi mặt và tiến hành tương tự những động tác bổ trợ xoạc ngang trên đây đến chân còn lại. 

Bước 4: Đưa người vào tư thế yoga con ếch:

Quỳ trên hai đầu gối với sống lưng thẳng.Chống nhì bàn tay xuống sàn bên để hỗ trợ lực. Sau đó, bạn không ngừng mở rộng hai đầu gối sang phía 2 bên với độ rộng lớn hơn vai. Chống nhì cẳng tay xuống sàn nhà và trượt phần thân trên sao để cho trán - ngực đụng sàn. Giữ tư thế này 30 - 60 giây sau đó đổi sang mặt chân còn lại.

3.3. Triển khai bài tập yoga xoạc ngang bên trên tường

Nằm và ngồi xoạc ngang với tường trước mặt

Cách thực hiện:

Nằm gần kề tường và đặt nhì chân liền kề nhau trên tường.Mở rộng hai chân sang phía 2 bên hết cỡ trên tường. Dùng tay đẩy chân không ngừng mở rộng hơn sang nhì bên.Giữ tứ thế xoạc ngang bên trên tường tối thiểu 30 giây.Sau đó, sử dụng hai tay đẩy nhị chân va nhau trở lại và lùi thoát ra khỏi tường.Tiếp đến, bạn ngồi gần kề tường với nhị chân mở rộng sang ngang hết cỡ. Dùng tay đẩy người để hai đùi va càng liền kề tường càng tốt. Giữ 30 giây.

3.4. Bài bác tập xoạc ngang một nửa

Tư thế bé bướm

Bạn ngồi chạm mông xuống sàn. Đưa hai cẳng chân vào liền kề nhau, cần sử dụng tay giữ mang hai cẳng bàn chân (Tư thế con bướm trong yoga).Ấn hai đầu gối càng cạnh bên sàn công ty càng tốt. Giữ trong 30 giây.

Tư nuốm xoạc một bên

Tiếp đến, bạn vẫn giữ đầu gối chân buộc phải gập, chân trái choãi thẳng sang mặt hết cỡ gồm thể, bắp chân trái va sàn.Giữ bốn thế này 30 - 60 giây.Tiếp đến, gập thân bên trên về phía trước cho tới khi cằm đụng sàn. Hai cánh tay choãi thẳng, kéo dãn hết cỡ trên sàn nhà. Nếu chưa thể đặt cằm đụng sàn, chỉ cần cố hết sức, các bạn sẽ chạm cằm xuống sàn sau một thời gian.

3.5. Bài tập xoạc ngang

Cách xoạc chân ngang

Đứng thẳng với nhì chân chụm vào nhau. Từ từ mở rộng chân sang hai bên và hạ fan dần xuống hết mức bao gồm thể.Giữ tại tư thế này 30 - 60 giây sau đó cố gắng mở chân rộng lớn hơn.Như vậy, các bạn đã hoàn thành xong quá trình của cách xoạc chân nhanh nhất.

4. Thư giãn sau thời điểm thực hiện biện pháp xoạc chân

Các động tác hỗ trợ xoạc dọc

4.1. Tiến hành tư nỗ lực Seated Forward Bend

Ngồi thẳng người với hai duỗi thẳng chân phía trước.Gập thân trên vào đùi càng những càng tốt, cảm giác đùi được kéo giãn về tối đa. 

4.2. Thực hiện tư vậy yoga Reclined Pigeon Pose

Nằm thẳng sườn lưng và bắt chéo hai chân với nhau. Dùng hai tay vòng qua chân đặt phía dưới và kéo chân cạnh bên về phía ngực. Cảm dìm đùi được kéo căng. Đổi chân sót lại và duy trì mỗi chân ở bốn thế này 15 giây. 

4.3. Bài xích tập kéo chân sát fan (Reclined Hand khổng lồ Big Toe Pose)

Tiếp tục ở tư thế nằm thẳng sống lưng với nhị chân doạng thẳng. Bạn nâng chân trái lên và dùng tay giữ lấy các ngón chân với kéo chân càng sát ngực càng tốt. Đổi chân còn lại và tiếp tục kéo căng đùi. Trong bài xích tập này, chúng ta cũng có thể sử dụng một dòng dây vòng qua cẳng chân để hỗ trợ lực nếu không thể dùng tay kéo chân về phía người. 

4.4. Động tác yoga chó cúi mặt

Từ tư thế đứng thẳng người, các bạn gập thân trên xuống để tại vị hai bàn tay đụng sàn công ty sao cho người bạn biến đổi một chữ V ngược. Cánh tay, lưng, chân doãi thẳng hoàn toàn trong bốn thế này. Hông luân chuyển thẳng, không xoay sang nhì bên.Mắt chú ý xuống sàn nhà. 

4.5. Động tác yoga chó cúi phương diện đá chân lên cao

Động tác yoga chó cúi khía cạnh đá chân lên cao (Downward Facing Dog Splits Pose) là vươn lên là thể nâng cấp của tư thế chữ V ngược - chó cúi mặt.

Từ tứ thế chó cúi mặt, bạn đá chân trái về phía sau, lên cao hết cỡ bao gồm thể. Thực hiện tại đá 10 lần, lần sau cố gắng đá chân cao hơn nữa lần trước. Thực hiện đá chân nên tương tự. Lưu ý: lúc đá chân lên, phần thân trước và hông vẫn giữ lại nguyên, không đẩy hông hay biến đổi vị trí tay.

Yoga là 1 trong bộ môn rèn luyện vô cùng hữu ích cho sức khỏe của bạn, với nhiều động tác yêu cầu tính dẻo dai, bền bỉ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết bí quyết luyện tập các động tác làm thế nào cho đúng, nhất là những bài xoạc. Bài viết hôm ni của atlantis.edu.vn đã hướng dẫn chúng ta cách xoạc ngang và dọc đúng chuẩn nhé!

Lưu ý: việc tập luyện cần phải có thời gian nhằm đạt được tác dụng tốt nhất, lúc phát hiện có các triệu triệu chứng bất thường, hãy xem thêm ý kiến của bác bỏ sĩ các bạn nhé!

1Xoạc chân có tính năng gì?

1.1. Giúp khung hình khỏe mạnh mẽ hơn

Bài tập xoạc chân giúp cơ thể linh hoạt, mạnh bạo hơn, và giúp tiết huyết lưu thông giỏi hơn, nhờ này mà giúp đến lớp sụn nghỉ ngơi chân được mạnh khỏe hơn. Nếu khách hàng thường cảm thấy khung người uể oải, mệt nhọc mỏi, thì thực hiện những bài bác tập này sẽ giúp đỡ cho khung hình linh hoạt, phòng được nhiều bệnh về xương khớp hơn. 

Giúp khung hình khỏe táo tợn hơn

1.2. Giúp cơ thể dẻo dai

Cơ thể đủng đỉnh có thể sẽ là lý do cho mình trì hoãn làm nhiều việc, thao tác không hiệu quả và năng suất. Vì vậy, những bài xích tập xoạc chân sẽ là cách thức rèn luyện mức độ khỏe tác dụng để giúp khung hình của chúng ta trở đề nghị dẻo dai hơn, linh hoạt hơn, đồng thời hỗ trợ cho chân của doanh nghiệp giữ thăng bằng tốt hơn. 

Giúp khung người dẻo dai

1.3. Kéo dài xương

Nhiều chuyên viên yoga cho thấy thêm rằng rượu cồn tác xoạc chân đang có tác dụng giúp chân được duỗi thẳng, tự đó giúp cho bạn sở hữu đôi người mẫu và suôn hơn. Xoạc chân tiếp tục kết hợp với những rượu cồn tác khác sẽ giúp đỡ kích thích trở nên tân tiến chiều cao một phương pháp tối đa.

Kéo nhiều năm xương

1.4. Nâng cao nhận thức về cơ thể

Xoạc chân sẽ giúp đỡ phần cơ đùi vào được giãn ra, và với đó là việc thư giãn, thoải mái về tinh thần. Tư thế chuẩn của bài xích tập xoạc là trong những tư ráng khó, rất khó khăn để chỉnh sửa được một tư thế chuẩn. 

Khi rèn luyện ở tư thế xoạc này, bạn sẽ phải bao gồm một thừa nhận thức sâu sắc về phần lớn những cỗ phận, phân cơ trên cơ thể. Từ đó mà giúp cho bạn có thể thực hành một bí quyết chú tâm, triệu tập vào sự chuyển vận của từng team cơ, giúp đỡ bạn có sự thừa nhận thức thâm thúy hơn về cơ thể.

Nâng cao nhận thức về cơ thể

1.5. Cải tiến và phát triển tính kiên nhẫn

Những bài xích tập yoga phần nhiều yêu ước kỹ thuật cao, đúng chuẩn, vì vậy, fan tập đề nghị rèn tính kiên nhẫn, nếu như không sẽ khá dễ bỏ cuộc trong những lần tập đầu tiên. Để đã có được một chuyên môn nhất định, thuộc với tứ thế chuẩn chỉnh xác, tín đồ tập phải kê chân bao gồm độ mở sau cuối với độ dẻo dai, linh hoạt của xương khớp. 

Một món kim cương vô cùng khổng lồ mà những bài xích tập xoạc chân có lại cho mình đó chính là sự kiên nhẫn. Để rèn luyện được một cách chính xác, các bạn yêu cầu đề nghị cẩn thận, nhẹ nhàng, không vội vàng vàng. 

Tập xoạc chân thật sự sẽ rất có thể khiến cho giúp đỡ bạn tôn trọng sâu sắc kỹ năng vốn có của bản thân. Khi chúng ta thực hiện tư thế này, bạn sẽ kêu điện thoại tư vấn tâm trí với trái tim của bạn trở nên mềm mại và mượt mà và dịu nhàng, tự bi cùng tử tế với cơ thể của bạn.

Phát triển tính kiên nhẫn

1.6. Tăng tài năng giữ thăng bằng

Nếu ai đang tìm một bài tập để giúp khung người dẻo dai, con trẻ lâu, thì những bài tập xoạc chân chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Thực tế cho biết thêm nhiều chuyên chở viên tranh tài với cường độ rèn luyện cao thì tất cả tuổi lâu trung bình cao hơn người bình thường. 

Khi già đi, xương khớp sẽ khó vận hễ hơn, cũng như việc giữ thăng bằng trở đề nghị càng cực nhọc khăn, cản trở bài toán vận động, thì lúc này, những bài bác tập xoạc chân đang trở buộc phải vô cùng tất cả ích. Từ bỏ đó, bạn có thể thấy, xoạc chân không chỉ có tính năng về tinh thần, mà hơn nữa cả thể chất, mang đến sự đủng đỉnh trong tinh thần. 

Tăng khả năng giữ thăng bằng

1.7. Tăng khả năng tập trung

Những bài tập xoạc chân yêu mong cao về việc chính xác, cũng như lực điều tiết ổn định, do vậy, tín đồ tập yêu cầu phải triệu tập cao độ. Như vậy, thì mới mang lại hiệu quả luyện tập cao, bộc lộ sự uyển gửi trong từng đưa động. 

Tăng khả năng tập trung

2Cách xoạc ngang hiệu quả nhất

2.1. Động tác khởi động

Khởi động sẽ giúp đỡ làm lạnh cơ thể, để cơ thể làm thân quen với độ mạnh luyện tập. Bởi vì vậy, trước khi triển khai động tác xoạc chân, bạn nên khởi động với 2 bước dễ dàng và đơn giản sau đây:

Bước 1: Tiến hành triển khai các bài bác khởi cồn cơ bạn dạng như luân chuyển khớp cổ tay, cồ bàn chân và hông để khớp xương được hoạt bát hơn, tránh chấn thương khi tập.

Bước 2: Sau đó, bạn có thể thực hiện chạy bộ tại chỗ, nhảy đầm jumping jack, chạy nâng cấp đùi, chạy bước nhỏ dại để có tác dụng nóng người.

Động tác khởi động

2.2. Động tác bửa trợ

Để bài bác tập xoạc sở hữu lại tác dụng luyện tập tốt nhất, trước khi ban đầu tập, các bạn nên thực hiện những bài bác tập xoạc ngang bửa trợ, tất cả 4 bước như sau:

Bước 1: bắt đầu với bốn thế chân phải đưa lên trước, đầu gối chân trước gập lại, chân sau doạng thẳng, kết hợp đồng thời đôi tay giơ lên tuy vậy song với mặt sàn. Giữ rượu cồn tác kia trong 5 nhịp thở. 

Bước 2: Xoay phần viền sang ngang, đồng thời gửi cánh tay tuy vậy song trước phương diện rồi gập lưng để sao để cho phần thân trên song song với mặt sàn với giữ vào 5 nhịp thở.

Bước 3: liên tục đưa sườn lưng thẳng quay trở lại vị trí ban đầu, rồi hạ phần mông xuống sàn cho tới khi phần chân trái duỗi thẳng đụng sàn. Chúng ta chụm hai tay lại cùng với nhau đặt trước ngực cùng giữ bốn thế này vào 10 giây, lặp lại thêm gấp đôi nếu muốn, kế tiếp đổi bên.

Bước 4: đưa sang tư thế nằm sấp xuống sàn, nhì tay đặt tuy vậy song trước mặt, phần sống lưng gập xuống thế nào cho phần thân trên giữa tuy nhiên song với mặt sàn với giữ trong 5 nhịp thở. 

Động tác bửa trợ

2.3. Xoạc ngang bên trên tường

Đây là bài bác tập xoạc ngang cơ phiên bản dành cho những người mới bắt đầu. Cùng tiến hành qua 3 bước dễ dàng và đơn giản sau đây nhé:

Bước 1: nằm ép xuống sao cho khung hình nằm ép tiếp giáp vào tường, nhị chân mở rộng sang hai bên để nghiền vào tường không còn cỡ, giữ bốn thế này trong tối thiểu 30 giây. 

Bước 2: liên tục dùng 2 tay để đẩy người ra, sao để cho hai chân va vào nhau, hôm nay lùi thoát khỏi tường. 

Bước 3: Cuối cùng, mở rộng 2 chân sang trọng ngang hết kích thước về phía tường, rồi nghiền 2 đùi cạnh bên tường, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.

Xoạc ngang trên tường

2.4. Xoạc chân ngang một nửa

Bài xoạc chân ngang một phần là bài xích tập chi phí đề để bạn thực hiện bài tập xoạc dọc. Bài tập có 4 bước như sau:

Bước 1: bước đầu với bốn thế ngồi xuống thảm tập, một chân gập, cho vào giữa, chân còn lại duỗi trực tiếp ra

Bước 2: Đặt đầu gối xuống làm sao cho xuống càng giáp với sàn càng tốt, giữ tư thế trong tầm 30 giây. 

Bước 3: duy trì một đầu gối gập, đầu gối còn sót lại duỗi thẳng ra, đông thời ép bắp chân chạm xuống sàn, giữ từ 30 - 60 giây. 

Bước 4: Phần thân trên gập xuống, và đẩy về phía cằm, bên cạnh đó duỗi hai tay ra hết độ lớn và duy trì một lát. 

Xoạc chân ngang một nửa

2.5. Xoạc chân ngang

Bước 1: bước đầu với tứ thế thẳng người, hai chân đứng chụm vào nhau. 

Bước 2: liên tục mở chân sang hai bên, rồi tiếp nối từ từ hạ người dần xuống không còn mức tất cả thể, không thay đổi tư nạm trong ít nhất 30 giây. 

Xoạc chân ngang

3 cách xoạc dọc dễ dàng nhất

Thực hiện số đông động tác khởi hễ với 2 bước đơn giản sau đây:

Bước 1: Tiến hành tiến hành các bài khởi động cơ bản như luân chuyển khớp cổ tay, cổ chân và hông để khớp xương được hoạt bát hơn, tránh gặp chấn thương khi tập.

Bước 2: Sau đó, chúng ta có thể thực hiện chạy bộ tại chỗ, nhảy đầm jumping jack, chạy cải thiện đùi, chạy bước nhỏ để có tác dụng nóng người.

Xem thêm: Cách nấu canh hàn quốc từ cơ bản đến, 5 cách nấu canh kim chi hàn quốc thơm ngon đậm vị

3.1. Tư thế em bé bỏng hạnh phúc

Sau khi thực hiện các bài bác tập giãn cơ đơn giản để làm cho nóng cơ thể, chúng ta cũng có thể bắt thực hiện với 4 động tác đơn giản sau:

Bước 1: bắt đầu với bốn thế ngồi thẳng, hông đặt dưới sàn, sau đó lăn lưng để nằm xuống và đến đầu va sàn.

Bước 2: thời điểm này, cần sử dụng tay cố chặt 2 ngón trỏ sống phía phía hai bên chân, rồi di chuyển hẳn qua lại về 2 bên. 

Bước 3: Tiếp đến, bạn ấn thắt sườn lưng xuống sàn cùng đặt 2 bàn tay lên ở trên 2 lòng bàn chân.

Bước 4: sau khoản thời gian thực hiện ngừng bước 3, bạn tiến hành ấn đầu gối xuống sàn, mặt khác nhắm mắt, thay đổi sâu cùng giữ bốn thế này vào 30 giây.

Bước 5: tiếp nối bạn duỗi chân thẳng, khép gối vào trong, 2 tay đặt sau đùi và nâng hông lên phối kết hợp lăn lưng để ngồi dậy.

Tư cầm em nhỏ nhắn hạnh phúc

3.2. Tứ thế bà đẻ

Có thể xem phía trên như đó là bài tập giành riêng cho bà bầu, vì tính năng của những bài bác tập này giúp cho việc sinh đẻ. Nhưng vì động tác này góp khởi động, góp phần khớp háng không ngừng mở rộng hơn nên phù hợp cho bài xích tập xoạc. Chỉ cần với 4 bước dễ dàng là chúng ta hoàn toàn rất có thể thực hiện động tác bên trên một biện pháp dễ dàng:

Bước 1: bắt đầu với tứ thế chắp tay trước ngực, lưng gia hạn dáng thẳng đứng, đồng thời, nâng đầu lên rất cao và hướng phần xương cụt vào tư thế bà đẻ malasana. 

Bước 2: liên tiếp đặt tay xuống thảm, tay trái gửi lên trời, đồng thời chuyển 2 góc nhìn lên với hạ phần viền xuống sàn, kết hợp giữ khá thở hít thở sâu vào 5 giây. Nếu có thể, bạn cũng có thể vòng đôi tay ra sau, sau đó đan nhì tay vào nhau nhằm tăng hiệu quả luyện tập. 

Bước 3: Cuối cùng, chắp tay trước ngực, đồng thời, hít thở sâu, để bàn tay xuống sàn với nhấc phần hông lên. 

Tư vậy bà đẻ

3.3. Tư thế gập bạn về trước

Tư núm gập tín đồ nhìn có vẻ đơn giản, nhưng thực tế lại yêu thương cầu các kỹ thuật trong khi luyện tập. Để thực hiện được bài bác tập này, bạn cần thực hiện 3 hễ tác sau:

Bước 1: bước đầu với bốn thế gập người, nhì tay đặt xuống mặt sàn, bây giờ, hít vào và kéo dãn thắt sống lưng ra nhằm gập bạn xuống 2 chân. Nếu không thể duỗi thẳng chân thì hoàn toàn có thể co dịu gối lại.

Bước 2: Tiếp tục dịch rời sao đến bụng đụng đùi, dịp này, đẩy xương cụt lên cao, bên cạnh đó hợp bụng vào. Làm như vậy, chúng ta cũng có thể cảm nhận thấy sự căng xoạc ở phía sau nhị đùi cùng phần thắt lưng. 

Bước 3: Cuối cùng, đo đầu gối lại rồi nâng phần đầu lên, nhì chân lắc, dịu nhàng, bên cạnh đó vươn tay lên cao làm thế nào cho cơ 2 bên lườn được giãn ra. 

Tư nắm gập tín đồ về trước

3.4. Tư thế chia một nửa

Bước 1: bước đầu với tứ thế cúi fan xuống, dịp này, đặt hai tay chạm sàn rồi để chân bắt buộc ra sau, làm thế nào để cho đầu gối đụng sàn.

Bước 2: lúc này, bạn ban đầu nâng ngực lên, thở ra hít vào, đồng thời đưa 2 tay lên cao và quan sát về trước.

Bước 3: sau khoản thời gian thực hiện kết thúc bước máy 2, lúc này, các bạn thở ra, rồi úp đôi tay xuống sàn, đôi khi đẩy hông sau này và doãi thẳng chân trái ra trước.

Bước 4: Cuối cùng, bạn hít vào một trong những hơi rồi quan sát ra trước tiếp nối thả ra rồi úp thân bên trên xuống chân trái.

Tư núm chia một nửa

3.5. Bốn thế xoạc chân dọc

Chỉ buộc phải với hai bước, bạn đã có thể thuận tiện thực hiện bốn thế bài bác tập này:

Bước 1: bước đầu với tứ thế doạng 2 chân theo chiều dọc hết cỡ, thế nào cho mông va xuống sàn

Bước 2: không thay đổi tư rứa trên trong một phút, rồi nỗ lực mở rộng chân hết mức tất cả thể, với giữ trong 1 phút tiếp theo. 

Tư cố xoạc chân dọc

4Lưu ý khi tập xoạc chân 

4.1. Triển khai đúng động tác
Bất kể hễ tác, bài xích tập yoga nào cũng yêu cầu tín đồ tập phải triển khai đúng kỹ thuật. Phải triển khai động tác với tứ thế trực tiếp lưng Hông giữ thẳng, ánh mắt thẳng
Điều chỉnh vấn đề kéo giãn cơ, chân, nếu như khách hàng cảm thấy đau khi tập. 

Thực hiện đúng hễ tác

4.2. Hít thở các đặn

Việc nín thở tuyệt bặm môi sẽ khiến cho mình mau kiệt sức hơn trong lúc tập, chứ không giúp xoạc chân giỏi hơn như nhiều người dân vẫn nghĩ. Vị vậy, hãy bảo trì một khá thở số đông đặn lúc luyện tập để nâng cấp hiệu quả rèn luyện bạn nhé!

Hít thở đều đặn

4.3. Kiên tri tập số đông đặn

Việc kiên trì rèn luyện đều đặn sẽ giúp đỡ cho cơ thể bạn muốn nghi cùng với việc rèn luyện thường xuyên. Nhờ đó, mà giúp cho xương khớp dẻo dai, khung người khỏe khỏe mạnh hơn. 

Kiên tri tập hồ hết đặn

Trên đấy là những phương pháp xoạc ngang và dọc trong yoga rất hiệu quả, hy vọng sẽ giúp đỡ ích cho bạn trong việc rèn luyện hằng ngày. Nếu có thắc mắc, chúng ta vui lòng liên hệ qua số hotline 1900.988.970 của tổng đài atlantis.edu.vn để được support và cung ứng nhé! c&#x
E1;ch xoạc ngang v&#x
E0; dọc xoạc ngang yoga xoạc ngang c&#x
F3; t&#x
E1;c dụng g&#x
EC; c&#x
E1;ch xoạc ngang hiệu quả nhất b&#x
E0;i tập yoga Chia sẻ:

copied

Bài viết bao gồm hữu ích với chúng ta không?

có Không

Cám ơn chúng ta đã bội phản hồi

Xin lỗi nội dung bài viết chưa đáp ứng nhu mong của bạn. Sự việc bạn gặp gỡ phải là gì?

Bài tư vấn chưa đủ tin tức Chưa tuyển lựa được thành phầm đúng nhu yếu Bài support sai mục tiêu bài viết đã cũ, thiếu tin tức nhờ cất hộ

Tập yoga c&#x
F3; tăng độ cao kh&#x
F4;ng? 5 c&#x
E1;c b&#x
E0;i tập yoga tăng độ cao hiệu quả

14/11

Hip opening yoga l&#x
E0; g&#x
EC;? Lợi &#x
ED;ch v&#x
E0; c&#x
E1;c tư thế Hip opening yoga

04/11

10 b&#x
E0;i tập yoga cơ bạn dạng d&#x
E0;nh cho người mới bước đầu hiệu quả

06/10

8 b&#x
E0;i tập cùng với thảm yoga cực đơn giản và dễ dàng m&#x
E0; chúng ta n&#x
EA;n biết

19/09

C&#x
E1;ch tập yoga giảm stress kết quả v&#x
E0; dễ dàng và đơn giản ngay trên nh&#x
E0;

03/09

Cách xoạc chân ngang và dọc thuận tiện thực hiện để đạt tác dụng nhanh nhất theo phía dẫn cụ thể sau đây để giúp đỡ bạn từ bạn mới ban đầu trở thành cao thủ xoạc chân.

Xoạc chân hay còn gọi là tư rứa vua khỉ là một trong những tư cầm được xếp vào nhóm tứ thế khó trong yoga. Mà những người luyện tập thời gian dài mới đạt được. Mặc dù nhiên, nếu ráng được bí mật cách xoạc chân nhanh nhất cùng rất HLV Yoga By Sophie sau đây, bạn trọn vẹn có thể chinh phục thử thách cùng với xoạc chân ngang lẫn dọc vô cùng tiện lợi đấy.

Giáo viên Yoga By Sophie hướng dẫn biện pháp xoạc dọc

1. Tập xoạc chân có tính năng gì?

Nếu nhiều người đang tự hỏi xoạc chân có tác dụng gì thì tìm hiểu thêm ngay các tác dụng tuyệt vời của xoạc chân với sức khỏe và tầm vóc ngay sau đây.

1.1. Khung hình khỏe to gan hơn

Bài tập xoạc chân giúp máu giữ thông xuất sắc hơn tới khu vực chân. Dựa vào đó, những lớp sụn, xương khớp ở toàn cục khu vực chân trở nên mạnh bạo hơn. Bởi đó, hoàn toàn có thể nói, xoạc dọc yoga và xoạc ngang đúng cách giúp chống tránh căn bệnh xương khớp. Xoạc chân khiến cho bạn giải tỏa căng thẳng và áp lực, tâm trạng trở cần bình tĩnh và vui vẻ hơn.

1.2. Kéo dãn xương chân

Khi xoạc chân, chân sẽ được nắn thẳng, nhờ đó bạn sẽ sở hữu đôi chân thẳng và dài hơn.

1.3. Khung hình dẻo dai hơn

Thường xuyên tiến hành cách xoạc chân giúp bạn sở hữu đôi bàn chân dẻo dai, linh hoạt và tăng sức bền mang đến đôi chân. Thêm vào đó, những bài xoạc chân còn làm cơ thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng. 

Xoạc chân dọc

2. Khuyên bảo yoga xoạc dọc cho người mới

2.1. Tư thế 1 - bốn thế em bé nhỏ hạnh phúc

Trước khi bắt đầu tập luyện, để các khớp xương được kéo giãn và triển khai xoạc chân xuất sắc hơn, chúng ta cũng có thể tập một trong những động tác yoga tiếp sau đây giúp bạn khởi động làm cho nóng cơ thể. Và giúp mở hông. Câu hỏi mở hông cùng khớp háng giúp bạn cũng có thể dễ dàng tiến hành bài tập xoạc dọc sau đó. Giảng dạy viên yoga by Sophie lý giải như sau:

Tư cố kỉnh em nhỏ nhắn hạnh phúc và bà đẻ

Ngồi thẳng lưng, hông đặt dưới sàn.Từ tự lăn sống lưng để ở xuống sàn, gửi đầu chạm xuống sàn.Đưa 2 ngón tay cầm lấy ngón chân cái. Đung chuyển sang hai bên và dùng ngón tay đung gửi 2 chân sau nhị bên. Thực hiện đôi mươi lần. Tư cụ em nhỏ xíu hạnh phục này góp mở khớp hông, thư giãn và giải trí cơ lưng. Tiếp đến, chúng ta nhấn thắt sống lưng xuống sàn. Hai bàn tay đặt lên hai lòng bàn chân.Nhấn đầu gối xuống ngay sát sàn và giữ tại bốn thế này. Nếu có thể, bạn hãy duỗi thẳng gối xuống một chút.Nhắm đôi mắt lại, thay đổi sâu vào vài nhịp thở. Tập trung sự cảm giác của vai trung phong trí và hơi thở vào khớp hông, cơ đùi trong.Duỗi chân trực tiếp hơn một chút nữa. Nhưng tránh việc quá sức, các bạn chỉ đã khởi động.Bạn khép 2 gối vào trong. đôi tay đặt sau đùi.Nâng hông lên, lăn sườn lưng để ngồi dậy. Bạn cứ tiến hành lăn lưng cho tới khi ngồi dậy trả toàn.

2.2. Tư thế 2 - tứ thế bà đẻ

Tư cầm bà đẻ để mở hông trong cách xoạc chân dọc yoga:

Chắp hai tay trước ngực. Ngồi thẳng lưng. Hít một khá sâu, nâng đỉnh đầu lên cao. Thở hết ra, phía xương cụt xuống sàn để lấy người vào bốn thế bà đẻ malasana.Các bạn có thể sử dụng thêm gạch, khăn dày nhằm kê dưới mông. Đặt bàn tay đề xuất dưới thảm, chuyển tay trái lên trời, mắt nhìn lên.Nếu ra đi hơn, vòng đeo tay trái về sau, đan 2 bàn tay vào nhau, mắt nhìn lên, hạ hông xuống sàn, hít thở sâu trong 5 giây.Trở lại, chắp tay trước ngực. Hít 1 tương đối sâu, mở ngực ra, đặt bàn tay xuống sàn. Nhấc hông lên. 

2.3. Bốn thế 3 - con thằn lằn

Tư thế nhỏ thằn lằn - cúi bạn chân rộng lớn - nghiêng fan gập chân

Đưa mũi chân trái về phía đằng sau thật xa, đặt gối trái xuống sàn. Mũi chân phải tất cả ngón chân ở xung quanh thảm, gót chân ngơi nghỉ trong thảm. 2 bàn tay úp xuống thảm.Mở ngực quan sát về trước. Hít vào.Thở hết ra, cần sử dụng bàn tay nên đẩy gối buộc phải hướng sang phải. ánh mắt sang bên phải. Nhớ nhấn hông xuống. Bàn tay trái đặt ngay bên dưới vai để nâng đỡ mang lại cơ thể.Hít vào, thở ra vào 5 giây.

Lưu ý: khoảng cách giữa nhì chân bảo đảm đủ rộng lớn để cảm nhận đùi phía đằng sau được kéo căng hết cỡ. Dẫu vậy lưu ý: Đầu gối chân yêu cầu không vượt vượt mũi chân. Lưng giữ thẳng và thân bạn giữ dĩ nhiên chắn. Mông với hông giữ lại thẳng, bao gồm diện chứ không bị xoay sang nhì bên. Giữ tư thế này 10 - 30 giây.

2.4. Tư thế 4 - cúi bạn chân rộng

Cách thực hiện tư cầm cố Wide-Legged Forward Bend trong bí quyết xoạc chân dọc như sau:

Đặt bàn tay phải xuống sàn, nâng gối trái lên. Đưa hai tay sang bên trái. Hướng mũi chân về phía trước. Đây là tứ thế 2 chân không ngừng mở rộng bằng 2 lần vai. Dùng những đầu ngón tay dìm xuống sàn.Hít vào mở ngực ra. Thở không còn ra, gập úp tín đồ xuống ánh mắt về phía sau.Hít vào, nâng bạn lên, ánh mắt về trước.Thở không còn ra, gập úp fan xuống, góc nhìn về phía sau.Hít vào, nâng tín đồ lên, ánh mắt về trước.

2.5. Tứ thế 5- nghiêng người gập chân

Tiếp đến, các bạn hít vào, co đầu gối trái để vào bốn thế Skandasana. Giạng thẳng mũi chân phải, phía mũi chân trái lên trời. Bạn có thể đan 2 bàn tay phía sau nếu như được, xoay ngực bắt buộc hướng lên. Lưu ý của huấn luyện viên yoga by Sophia: fan mới hoàn toàn có thể đặt 1 cục gạch, 1 cái khăn dày sinh hoạt ngay bên dưới hông hoặc 2 bàn tay chuyển lên phía trước nhằm được hỗ trợ lực. Nếu như gót chân bị nâng lên nghĩa là bạn đang tập thừa sức. Dịp này, bạn cần nâng hông lên rất cao hơn để gót chân được hạ xuống, đụng thảm trả toàn. Người mới chỉ cần làm tại mức độ này, không cần thiết phải quá sức. Rồi bây giờ, chúng ta đặt bàn tay xuống sàn nhằm nâng hông lên và đổi ngược, thực hiện gập đầu gối chân trái và xoạc thẳng chân phải.Đặt 2 bàn tay xuống thảm, xoay người nhìn về phía đầu thảm, phía gót chân trái lên trời. Và bước chân trái lên phía ngoài, mũi chân hướng ra phía ngoài, gót chân hướng vào trong, 2 bàn chân mở rộng bằng hông, để trở lại tư cầm bà đẻ.Hít vào, không ngừng mở rộng ngực về phía. Dìm cùi chỏ nhằm mở gối hướng sang 2 bên. Thở không còn ra. Phía xương cụt xuống sàn.Hãy giữ ở tứ thế này vào 3 hơi thở sâu. 

2.6. Bốn thế 6 - gập người về trước

Tư chũm gập fan về trước - phân tách 1 nửa - xoạc dọc

Từ từ đặt 2 bàn tay xuống sàn. Khép mũi chân về phía trước.Nâng hông lên, nâng nửa fan lên. Hít vào, võng lưng, mở ngực, chú ý về phía trước. Kéo dài thắt lưng ra.Thở không còn ra, gập người xuống 2 chân. Bạn cũng có thể co dịu gối lại.Đưa bụng chạm đùi, từ bỏ từ chuyển xương cụt lên cao, hóp bụng vào, gập fan xuống, cảm thấy sự căng duỗi ở phía sau nhì đùi, thắt lưng.Hãy thay đổi sâu trong những bài tập giãn cơ, mở khớp hông để triển khai cho trọng tâm trí bạn thoải mái. Như vậy, các bạn sẽ nhấn được sâu rộng và an ninh hơn mang đến cơ xương khớp.Co 2 gối lại họ sẽ cuộn từng đốt xương sống lưng, ngực, vai và cuối cùng là nâng đầu lên. Lắc vơi 2 chân.Hít vào, vươn đôi tay lên cao. Vươn dài xương cột sống với các ngón tay bên trên trời. Căng giãn phía 2 bên lườn.Thở không còn ra, chắp đôi tay lên ngực.

Bạn thực hiện bước chân phải về phía sau để vào bốn thế con thằn, thực hiện lần lượt các tư thế cho tới khi trở lại tư núm đứng thẳng, chắp đôi tay trước ngực trong cách xoạc chân dọc đúng cách.

2.7. Tứ thế 7 - phân tách một nửa

Sau đó, các bạn cúi bạn xuống, để 2 tay chạm sàn rồi cách dài chân buộc phải về sau, hạ đầu gối xuống sàn.Nâng ngực lên, thở ra.Hít vào, đưa 2 tay lên đầu.Nếu được, hãy ngả bạn về sau, thở ra.Hít vào, chú ý về trước.Thở ra, bàn tay úp xuống sàn, lùi hông về sau. Xoạc thẳng chân trái. Trượt vơi gót chân phía trước.Hít vào, chú ý lên phía trước.Thở hết ra, úp bụng ngực cằm xuống chân trái. 

2.8. Phương pháp xoạc chân dọc

Tiếp đến, các bạn từ từ choạc thẳng nhị chân hết cỡ hoàn toàn có thể sao mang lại mông càng gần sát sàn nhà càng tốt.Giữ bốn thế này trong một phút. Sau đó tiếp tục nỗ lực xoạc chân lớn hơn nữa trong 1 phút tiếp theo.

3. Phương pháp xoạc chân ngang cho những người mới bắt đầu

Tham khảo giải đáp cách xoạc chân ngang đơn giản dễ dàng và dễ tiến hành nhất sau đây. 

3.1. Khởi động có tác dụng nóng cơ thể

Dành tự 2-3 phút trước khi bắt đầu xoạc chân nhằm khởi động, giúp cơ thể sẵn sàng luyện tập.

Xoay những khớp cổ tay, cổ chân, hông thật kỹ để những khớp xương trở nên linh hoạt cùng dẻo dẻo hơn.Thực hiện tại chạy bộ tại chỗ, dancing jumping jack, chạy nâng cao gối trên chỗ, chạy sút gót chân vào mông để làm nóng cơ thể.

3.2. Các động tác bổ trợ xoạc ngang

Tiếp đến, bạn thực hiện các đụng tác hỗ trợ trước khi bắt đầu tập cách xoạc chân ngang. Chúng giúp khung hình dẻo dai hơn với để chúng ta xoạc ngang dễ ợt hơn. 

Các bài tập bổ trợ xoạc chân ngang

Bước 1: Đưa bạn vào tư thế binh sĩ II: Chân mở rộng với chân cần phía trước, đầu gối cần gập với chân trái phía sau, doạng thẳng. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở. 

Bước 2: tư thế binh sĩ II cùng với tay trước mặt: Xoay hông thanh lịch ngang đồng thời gửi hai tay tuy vậy song trước mặt. Gập lưng để sườn lưng song tuy nhiên với sàn nhà. Mắt nhìn xuống sàn nhà. Thường xuyên giữ trong 5 nhịp thở.

Bước 3: tư thế Side Lunge:

Bạn đưa sườn lưng thẳng trở về và hạ mông xuống thấp cho tới khi ống quyển trái chạm sàn. Hai bàn tay chụm lại để trước ngực. Giữ bốn thế này 10 giây và hoàn toàn có thể lặp lại thêm gấp đôi để kéo giãn chân nhiều hơn.Đổi mặt và thực hiện tương tự những động tác bổ trợ xoạc ngang bên trên đây mang lại chân còn lại. 

Bước 4: Đưa người vào bốn thế yoga nhỏ ếch:

Quỳ trên nhị đầu gối với sống lưng thẳng.Chống nhì bàn tay xuống sàn đơn vị để cung ứng lực. Sau đó, bạn không ngừng mở rộng hai đầu gối sang 2 bên với độ rộng lớn hơn vai. Chống nhì cẳng tay xuống sàn nhà cùng trượt phần thân trên làm thế nào để cho trán - ngực chạm sàn. Giữ tư thế này 30 - 60 giây tiếp đến đổi sang mặt chân còn lại.

3.3. Tiến hành bài tập yoga xoạc ngang bên trên tường

Nằm với ngồi xoạc ngang cùng với tường trước mặt

Cách thực hiện:

Nằm gần cạnh tường với đặt nhì chân gần cạnh nhau bên trên tường.Mở rộng hai chân sang phía hai bên hết kích thước trên tường. Dùng tay đẩy chân không ngừng mở rộng hơn sang nhị bên.Giữ bốn thế xoạc ngang bên trên tường ít nhất 30 giây.Sau đó, dùng hai tay đẩy nhì chân đụng nhau quay trở lại và lùi thoát ra khỏi tường.Tiếp đến, bạn ngồi cạnh bên tường với nhì chân mở rộng sang ngang không còn cỡ. Sử dụng tay đẩy bạn để hai đùi đụng càng gần kề tường càng tốt. Giữ lại 30 giây.

3.4. Bài bác tập xoạc ngang một nửa

Tư thế bé bướm

Bạn ngồi chạm mông xuống sàn. Đưa hai cẳng bàn chân vào ngay cạnh nhau, sử dụng tay giữ rước hai bàn chân (Tư thế bé bướm trong yoga).Ấn nhì đầu gối càng ngay cạnh sàn công ty càng tốt. Giữ trong 30 giây.

Tư nuốm xoạc một bên

Tiếp đến, chúng ta vẫn duy trì đầu gối chân cần gập, chân trái doãi thẳng sang bên hết cỡ có thể, bắp chuối trái va sàn.Giữ tứ thế này 30 - 60 giây.Tiếp đến, gập thân bên trên về phía trước tính đến khi cằm chạm sàn. Hai cánh tay giạng thẳng, kéo dãn hết cỡ trên sàn nhà. Nếu không thể để cằm va sàn, chỉ cần cố hết sức, bạn sẽ chạm cằm xuống sàn sau một thời gian.

3.5. Bài tập xoạc ngang

Cách xoạc chân ngang

Đứng trực tiếp với nhị chân chụm vào nhau. Từ từ mở rộng chân sang hai bên và hạ tín đồ dần xuống không còn mức tất cả thể.Giữ tại tư thế này 30 - 60 giây sau đó nỗ lực mở chân rộng lớn hơn.Như vậy, chúng ta đã xong xuôi xong công việc của cách xoạc chân nhanh nhất.

4. Thư giãn sau khoản thời gian thực hiện cách xoạc chân

Các rượu cồn tác bổ trợ xoạc dọc

4.1. Thực hiện tư cụ Seated Forward Bend

Ngồi thẳng người với hai chân duỗi thẳng phía trước.Gập thân trên vào đùi càng những càng tốt, cảm giác đùi được kéo giãn buổi tối đa. 

4.2. Tiến hành tư vắt yoga Reclined Pigeon Pose

Nằm thẳng sườn lưng và bắt chéo cánh hai chân với nhau. Dùng nhì tay vòng qua chân đặt bên dưới và kéo chân giáp về phía ngực. Cảm nhấn đùi được kéo căng. Đổi chân còn sót lại và giữ lại mỗi chân ở tứ thế này 15 giây. 

4.3. Bài tập kéo chân sát tín đồ (Reclined Hand to Big Toe Pose)

Tiếp tục ở tứ thế nằm thẳng lưng với nhị chân giạng thẳng. Bạn nâng chân trái lên và cần sử dụng tay giữ lấy các ngón chân với kéo chân càng gần kề ngực càng tốt. Đổi chân sót lại và thường xuyên kéo căng đùi. Trong bài bác tập này, bạn cũng có thể sử dụng một chiếc dây vòng qua bàn chân để cung cấp lực nếu không thể cần sử dụng tay kéo chân về phía người. 

4.4. Động tác yoga chó cúi mặt

Từ bốn thế đứng thẳng người, bạn gập thân trên xuống để đặt hai bàn tay va sàn công ty sao cho tất cả những người bạn trở nên một chữ V ngược. Cánh tay, lưng, chân duỗi thẳng hoàn toàn trong tư thế này. Hông luân chuyển thẳng, không xoay sang nhị bên.Mắt nhìn xuống sàn nhà. 

4.5. Động tác yoga chó cúi khía cạnh đá chân lên cao

Động tác yoga chó cúi mặt đá chân lên rất cao (Downward Facing Dog Splits Pose) là biến thể nâng cấp của tứ thế chữ V ngược - chó cúi mặt.

Từ bốn thế chó cúi mặt, bạn đá chân trái về phía sau, lên rất cao hết cỡ gồm thể. Thực hiện nay đá 10 lần, lần sau cố gắng đá chân cao hơn lần trước. Thực hiện nay đá chân yêu cầu tương tự. Lưu ý: khi đá chân lên, phần thân trước và hông vẫn giữ lại nguyên, không đẩy hông hay chuyển đổi vị trí tay.